건강을 위해 운동을 시작하려고 하면 어떤 운동부터 해야 할지 고민하게 됩니다. 걷기만 하면 충분한지, 근력운동도 해야 하는지, 균형운동은 얼마나 자주 해야 하는지 헷갈릴 수 있습니다.
특히 중년 이후에는 한 가지 운동만 집중하기보다 근력운동, 유산소운동, 균형운동을 적절하게 섞어 주는 것이 중요합니다. 각각의 운동이 담당하는 역할이 다르기 때문입니다.
근력운동은 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움을 주고, 유산소운동은 심폐체력과 일상적인 활동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 균형운동은 몸의 중심을 잡고 안정적으로 움직이는 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
따라서 세 가지 운동을 한 주의 일정에 적절하게 배치하면 보다 균형 잡힌 운동 습관을 만들 수 있습니다.
근력운동·유산소운동·균형운동은 무엇이 다를까?
1. 근력운동
근력운동은 근육에 저항을 주어 근육이 힘을 내도록 하는 운동입니다.
대표적으로 의자에서 앉았다 일어나기, 스쿼트, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 탄력밴드 운동, 가벼운 아령 운동 등이 있습니다.
근력운동은 단순히 근육을 크게 만드는 것만을 목적으로 하지 않습니다. 계단을 오르거나 의자에서 일어나고, 물건을 들고, 걷는 것처럼 일상생활에 필요한 움직임을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
일반적으로 성인은 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하는 것이 권장됩니다. 운동을 처음 시작한다면 자신의 체력에 맞춰 가벼운 강도부터 시작하는 것이 좋습니다. (질병통제예방센터)
2. 유산소운동
유산소운동은 일정 시간 동안 몸을 움직이면서 심장과 폐를 사용하는 운동입니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등이 대표적인 예입니다.
유산소운동은 심폐체력을 기르고 일상생활에서 몸을 움직이는 데 필요한 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 체력에 맞춰 속도를 조절할 수 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람에게 비교적 쉽게 적용할 수 있습니다.
3. 균형운동
균형운동은 몸이 한쪽으로 흔들리지 않고 안정적으로 자세를 유지하는 능력을 기르는 운동입니다.
한 발 서기, 발뒤꿈치와 발끝을 이용한 걷기, 의자에서 천천히 일어나기 등이 예가 될 수 있습니다.
균형 능력은 걷거나 방향을 바꿀 때뿐 아니라 계단을 오르내리거나 의자에서 일어나는 것처럼 일상생활의 여러 움직임에도 필요합니다.
특히 균형 능력이 떨어지는 사람에게는 균형운동을 다른 운동과 함께 실시하는 것이 중요합니다. CDC도 고령층의 주간 운동에 유산소운동과 근력운동뿐 아니라 균형을 향상시키는 활동을 포함하도록 권고하고 있습니다. (질병통제예방센터)
세 가지 운동을 함께해야 하는 이유
근력운동만 하면 근육을 사용하는 능력은 높일 수 있지만 심폐체력을 충분히 관리하기에는 부족할 수 있습니다.
반대로 걷기만 계속하면 유산소 체력에는 도움이 될 수 있지만 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다.
또 균형운동을 따로 하지 않으면 몸의 중심을 잡는 능력을 충분히 연습하기 어려울 수 있습니다.
그래서 근력·유산소·균형운동을 서로 보완하는 방식으로 구성하는 것이 좋습니다.
WHO와 CDC 역시 성인과 고령층의 신체활동을 한 가지 운동으로만 제한하지 않고 유산소운동과 근력운동을 함께 실시하고, 특히 고령층에서는 균형을 포함한 복합적인 신체활동을 권장하고 있습니다. (세계 보건 기구)
일주일 운동계획을 세울 때 기본 원칙
운동계획을 만들 때는 처음부터 많은 운동을 하려고 하기보다 꾸준히 할 수 있는 양을 정하는 것이 중요합니다.
일반적으로 중년 이후의 건강한 성인은 일주일 동안 중간 강도의 유산소운동을 최소 150분 정도 실시하고, 근력운동은 주 2일 이상 실시하는 방법이 권장됩니다. 균형운동도 자신의 상태에 맞게 주간 일정에 포함할 수 있습니다. (질병통제예방센터)
하지만 이 숫자를 처음부터 반드시 채워야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 하루 10~15분 걷기부터 시작해도 좋습니다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려가는 방법이 현실적입니다.
초보자를 위한 1주일 운동계획
다음은 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 운동하지 않았던 사람을 위한 예시입니다.
월요일 – 걷기 + 가벼운 근력운동
- 가볍게 걷기 20~30분
- 의자에서 앉았다 일어나기
- 벽을 이용한 팔굽혀펴기
- 종아리 올리기
- 가벼운 스트레칭
처음에는 각 운동을 무리하지 않는 범위에서 8~12회 정도 실시할 수 있습니다.
화요일 – 유산소운동
- 빠르게 걷기 30분
- 운동 전후 가볍게 몸 풀기
걷는 동안 대화는 가능하지만 평소보다 호흡이 조금 빨라지는 정도의 강도로 시작할 수 있습니다.
수요일 – 균형운동 + 가벼운 걷기
- 한 발 서기
- 발뒤꿈치 들기
- 의자에서 일어나기
- 천천히 걷기 20분
한 발 서기처럼 균형이 필요한 운동은 반드시 주변에 튼튼한 의자나 벽을 두고 실시하는 것이 좋습니다.
목요일 – 휴식 또는 가벼운 활동
운동을 하지 않고 완전히 쉬어도 됩니다.
다만 하루 종일 앉아 있기보다는 집안일이나 가벼운 산책 등으로 몸을 조금씩 움직이는 것이 좋습니다.
금요일 – 근력운동 + 걷기
- 의자 스쿼트
- 벽 밀기 운동
- 다리 뒤로 들어 올리기
- 종아리 올리기
- 걷기 20~30분
월요일과 같은 운동을 반복해도 좋지만, 익숙해지면 반복 횟수나 운동 시간을 조금씩 조절할 수 있습니다.
토요일 – 유산소운동 + 균형운동
- 빠르게 걷기 30~40분
- 한 발 서기
- 발뒤꿈치와 발끝을 이용한 걷기
- 가벼운 스트레칭
걷기 시간을 한 번에 채우기 어렵다면 오전과 오후로 나누어 실시해도 됩니다.
일요일 – 휴식
일주일 동안 열심히 움직였다면 하루 정도는 몸을 회복시키는 시간을 갖습니다.
가벼운 산책이나 스트레칭 정도는 자신의 컨디션에 따라 실시할 수 있습니다.
운동시간을 한 번에 채우기 어려울 때
많은 사람들이 “하루 30분을 운동해야 한다”고 생각하면 부담을 느낍니다.
하지만 운동시간을 반드시 한 번에 채워야 하는 것은 아닙니다. 예를 들어 오전에 15분 걷고 오후에 15분 걷는 방식으로 나누어 실천할 수도 있습니다.
CDC 역시 주간 운동량을 여러 날에 나누어 실시하는 방법을 제시하고 있습니다. (질병통제예방센터)
따라서 자신의 생활에 맞춰 다음과 같이 나누어도 좋습니다.
아침 10~15분 걷기 + 저녁 10~15분 걷기
이렇게 작은 운동을 반복하면 운동 자체에 대한 부담을 줄이고 꾸준한 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
근력운동과 유산소운동을 같은 날 해도 될까?
같은 날 실시해도 됩니다.
예를 들어 걷기 20분을 한 다음 근력운동을 실시하거나, 근력운동 후 가볍게 걷는 방법도 있습니다.
다만 처음부터 너무 많은 운동을 한꺼번에 하면 피로가 커질 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 운동량을 조절해야 합니다.
특히 근력운동을 하는 날에는 같은 동작을 지나치게 반복하기보다 여러 근육을 골고루 사용하는 것이 좋습니다.
균형운동은 일상생활에 넣어도 좋다
균형운동은 별도의 긴 운동시간을 마련하지 않아도 생활 속에서 연습할 수 있습니다.
예를 들어 양치질을 하면서 한쪽 다리를 잠깐 들어보거나, 의자에서 일어날 때 천천히 움직이는 방법 등이 있습니다.
다만 한 발로 서는 운동을 할 때는 넘어질 위험이 있으므로 반드시 안정적인 지지물을 가까이 두어야 합니다.
특히 눈을 감고 한 발로 서거나 불안정한 장소에서 균형운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
운동 강도는 어떻게 정할까?
운동은 무조건 힘들게 해야 효과가 좋은 것은 아닙니다.
처음에는 “조금 힘들지만 계속할 수 있는 정도”를 목표로 하는 것이 좋습니다.
걷기의 경우 평소보다 호흡이 빨라지지만 간단한 대화가 가능한 정도를 기준으로 생각할 수 있습니다.
근력운동은 마지막 몇 회가 조금 힘들게 느껴질 수 있지만 자세가 무너질 정도로 무리해서는 안 됩니다.
운동 후 지나치게 오랫동안 피로하거나 일상생활에 지장이 생긴다면 운동량을 줄이는 것이 좋습니다.
운동계획보다 중요한 것은 꾸준함
주간 운동계획을 세웠다고 해서 매일 계획을 완벽하게 지킬 필요는 없습니다.
비가 오거나 몸이 피곤하거나 일정이 생기면 하루 운동을 쉬어도 됩니다.
중요한 것은 하루 빠졌다고 해서 운동 자체를 포기하지 않는 것입니다.
예를 들어 월요일에 운동하지 못했다면 화요일부터 다시 시작하면 됩니다.
운동은 며칠 동안 집중해서 하는 것보다 오랜 기간 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
운동할 때 주의해야 할 점
운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태와 체력을 고려해야 합니다.
특히 평소 운동을 하지 않았거나 만성질환, 관절이나 심혈관계 문제 등으로 운동에 제한이 있는 경우에는 자신에게 적절한 운동 종류와 강도를 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. CDC도 만성질환이나 장애가 있는 경우 자신의 상태에 맞는 운동 방법과 양에 대해 의료전문가 또는 운동전문가와 상담할 것을 안내합니다. (질병통제예방센터)
운동 중 심한 통증, 심한 어지럼증, 호흡곤란, 가슴 통증 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 적절한 의료적 도움을 받아야 합니다.
또한 균형운동은 낙상을 예방하기 위한 운동이지만 잘못된 환경에서는 오히려 넘어질 위험이 있으므로 주변에 걸려 넘어질 물건을 치우고 안정적인 장소에서 실시해야 합니다.
나에게 맞는 운동계획으로 조금씩 발전시키기
처음부터 완벽한 운동계획을 만들 필요는 없습니다.
첫 단계에서는 걷기와 간단한 근력운동으로 시작하고, 익숙해지면 균형운동을 추가하는 방법이 좋습니다.
그다음에는 운동시간을 조금씩 늘리거나 반복 횟수를 조절할 수 있습니다.
예를 들어 처음에는 걷기 15~20분으로 시작했다가 30분으로 늘리고, 근력운동도 1세트에서 시작해 몸이 적응하면 2세트로 늘리는 식입니다.
운동량은 자신의 체력과 생활환경에 맞게 천천히 증가시키는 것이 중요합니다.
마무리
중년 이후 건강을 위한 운동은 한 가지 운동만 잘하는 것보다 여러 종류의 운동을 적절하게 조합하는 것이 좋습니다.
근력운동은 근육을 사용하고, 유산소운동은 심폐체력을 기르며, 균형운동은 안정적인 움직임을 돕습니다.
따라서 일주일 동안 세 가지 운동을 적절하게 나누어 실시하면 보다 다양한 신체 기능을 관리할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 거창한 운동계획을 세우는 것이 아닙니다.
오늘 10분 걷기, 의자에서 몇 번 일어나기, 안전하게 균형운동을 해보는 것처럼 내가 꾸준히 실천할 수 있는 작은 운동부터 시작하는 것이 좋은 출발점입니다.
운동은 특별한 사람만 하는 활동이 아니라 건강한 일상을 오래 유지하기 위한 생활습관이 될 수 있습니다.