여름철에는 기온이 높아지면서 땀을 많이 흘리게 됩니다. 특히 폭염이 이어지는 날에는 평소보다 많은 양의 수분이 몸 밖으로 빠져나가기 때문에 탈수가 발생하기 쉽습니다.
탈수는 단순히 목이 마른 상태라고 생각하기 쉽지만, 체내 수분이 부족해지면서 혈액순환과 체온 조절 등에 영향을 줄 수 있습니다. 심한 경우에는 어지럼증이나 저혈압, 의식 저하와 같은 증상이 나타날 수도 있기 때문에 여름철에는 미리 예방하는 것이 중요합니다.
특히 고령자와 어린이, 야외에서 장시간 일하거나 운동하는 사람, 만성질환이 있는 사람은 탈수에 더욱 주의해야 합니다.
탈수란 무엇일까?
탈수는 우리 몸에서 필요한 수분보다 빠져나가는 수분이 많아져 체내 수분이 부족해지는 상태입니다.
우리 몸은 땀과 소변, 호흡 등을 통해 계속 수분을 잃습니다. 평소에는 음식과 음료를 통해 부족한 수분을 보충하기 때문에 큰 문제가 발생하지 않습니다.
하지만 여름에는 상황이 달라집니다.
기온이 높아지면 체온을 낮추기 위해 땀을 많이 흘리게 되고, 야외활동이나 운동까지 하면 수분 손실이 더욱 커집니다.
따라서 여름에는 물을 마시는 것뿐만 아니라 더운 환경에 오래 노출되지 않는 것도 탈수 예방에 중요한 방법입니다.
여름철 탈수가 쉽게 발생하는 이유
1. 땀을 많이 흘리기 때문
더운 날씨에 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 배출합니다.
땀이 피부에서 증발하면서 몸의 열을 빼앗아가기 때문에 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다.
하지만 땀을 많이 흘리고도 수분을 보충하지 않으면 체내 수분이 부족해질 수 있습니다.
특히 등산이나 걷기, 골프, 농사일, 야외 작업처럼 장시간 움직이는 경우에는 더욱 주의해야 합니다.
2. 갈증을 느끼기 전에 수분을 충분히 보충하지 않기 때문
일상생활을 하다 보면 물을 마시는 것을 잊어버리기 쉽습니다.
특히 집안일이나 야외활동에 집중하다 보면 몇 시간 동안 물을 마시지 않는 경우도 있습니다.
여름철에는 갈증이 심해진 뒤 한꺼번에 많은 양의 물을 마시기보다는 하루 동안 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
3. 더운 환경에 오래 있기 때문
탈수는 물을 적게 마셔서만 발생하는 것이 아닙니다.
햇볕 아래에서 오랫동안 일하거나 환기가 잘되지 않는 실내에서 장시간 생활하는 것도 탈수와 온열질환의 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 폭염이 심한 날에는 물을 준비하는 것과 함께 시원한 장소에서 충분히 휴식하는 것이 중요합니다.
탈수가 시작되면 어떤 증상이 나타날까?
탈수는 처음에는 가벼운 증상으로 시작할 수 있습니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다.
- 갈증이 심해진다.
- 입안이나 입술이 마른다.
- 소변량이 줄어든다.
- 소변 색이 평소보다 진해진다.
- 몸이 쉽게 피곤해진다.
- 두통이 생긴다.
- 어지럽거나 힘이 빠진다.
- 집중력이 떨어지는 느낌이 든다.
이런 증상이 나타난다면 더운 환경에서 계속 활동하지 않는 것이 좋습니다.
시원한 장소로 이동해 휴식을 취하고 물을 마실 수 있는 상태라면 천천히 수분을 보충해야 합니다.
심한 탈수는 위험할 수 있다
탈수가 심해지면 단순한 갈증을 넘어 더 심각한 증상이 나타날 수 있습니다.
심한 어지럼증이나 심한 무기력감, 소변량의 현저한 감소가 나타날 수 있으며, 상태가 심각해지면 혼란이나 의식 저하가 발생할 수도 있습니다.
특히 의식이 흐려지거나 정상적으로 대화하기 어려운 경우에는 단순히 물을 조금 마시면 괜찮아질 것이라고 생각해서는 안 됩니다.
이런 경우에는 즉시 의료기관의 도움을 받아야 합니다.
여름철 물은 어떻게 마시는 것이 좋을까?
탈수를 예방하기 위해 가장 기본이 되는 것은 충분한 수분 섭취입니다.
하지만 중요한 것은 한꺼번에 많은 양을 마시는 것보다 하루 동안 규칙적으로 마시는 것입니다.
예를 들어 다음과 같은 습관을 만들 수 있습니다.
아침에 일어난 후 → 물 한 잔
아침 식사 후 → 물을 적당히 섭취
오전 활동 중 → 조금씩 수분 보충
점심 식사 전후 → 물 섭취
오후 외출이나 운동 전후 → 수분 보충
저녁 → 목이 마르지 않도록 적당히 섭취
이처럼 물을 생활 속에서 자연스럽게 나누어 마시면 수분 섭취를 잊어버리는 것을 줄일 수 있습니다.
다만 필요한 수분량은 사람마다 다르므로 모든 사람에게 동일한 양을 적용할 필요는 없습니다.
물을 얼마나 마셔야 할까?
“하루에 물을 무조건 2리터 마셔야 한다”는 식으로 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 실제 필요한 수분량은 사람마다 다릅니다.
나이, 체중, 활동량, 식사, 날씨, 땀을 흘리는 정도에 따라 필요한 수분량이 달라질 수 있습니다.
특히 폭염 속에서 야외활동을 많이 하는 사람은 평소보다 수분 손실이 많아질 수 있습니다.
반대로 심장질환이나 신장질환 등으로 수분 섭취를 제한받고 있는 사람은 일반적인 수분 섭취량을 그대로 따라서는 안 됩니다.
이런 경우에는 담당 의료진에게 자신에게 적절한 수분 섭취량을 확인하는 것이 안전합니다.
운동할 때 탈수를 예방하는 방법
여름에도 건강을 위해 걷기나 운동을 하는 사람들이 많습니다.
하지만 폭염이 심한 날에는 운동 방법을 바꿀 필요가 있습니다.
가능하면 한낮의 더운 시간대를 피하고 이른 아침이나 저녁처럼 상대적으로 기온이 낮은 시간에 운동하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 전에는 물을 준비하고 운동 중에도 적절하게 수분을 보충합니다.
운동하면서 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.
- 어지러움
- 심한 두통
- 메스꺼움
- 갑자기 힘이 빠지는 느낌
- 심한 피로감
- 근육경련
- 평소보다 지나치게 심한 갈증
“조금만 더 운동하고 쉬자”고 참는 것은 좋지 않습니다.
더운 날에는 운동량을 줄이는 것도 건강관리의 한 방법입니다.
땀을 많이 흘리면 이온음료를 마셔야 할까?
땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 전해질도 손실됩니다.
그래서 장시간 운동하거나 야외에서 매우 많은 땀을 흘린 경우에는 전해질이 포함된 음료가 도움이 될 수 있습니다.
하지만 일반적인 일상생활에서 땀을 조금 흘렸다고 해서 반드시 이온음료를 마셔야 하는 것은 아닙니다.
이온음료에는 제품에 따라 당류와 나트륨이 들어 있기 때문에 많이 마시는 것은 주의해야 합니다.
특히 당뇨병이나 고혈압, 신장질환 등을 관리하고 있다면 음료의 성분을 확인하는 것이 좋습니다.
평소 생활에서는 물을 기본으로 생각하고, 장시간 운동이나 심한 발한이 있었을 때 상황에 맞게 전해질 음료를 고려하는 것이 좋습니다.
여름철 탈수 예방에 좋은 음식
수분은 물만을 통해 섭취하는 것이 아닙니다.
음식에 포함된 수분도 우리 몸의 수분 보충에 도움을 줄 수 있습니다.
여름에는 수분이 많은 채소와 과일을 식사에 적절하게 포함하는 것도 좋은 방법입니다.
대표적으로 다음과 같은 식품이 있습니다.
- 수박
- 참외
- 오이
- 토마토
- 복숭아
- 배
- 상추
다만 과일에는 당분이 들어 있기 때문에 당뇨병이 있다면 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.
또한 특정 질환으로 칼륨이나 수분 섭취를 제한받고 있다면 음식 선택도 의료진의 지시에 따라야 합니다.
술은 탈수 예방에 도움이 되지 않는다
여름철에는 시원한 맥주나 술을 찾는 사람이 많습니다.
하지만 술을 물 대신 마시는 것은 탈수 예방에 좋은 방법이 아닙니다.
특히 폭염 속에서 술을 마시고 오랫동안 야외에 있으면 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 더운 날에는 술을 줄이고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
카페인 음료는 어떻게 해야 할까?
여름에는 아이스커피나 차를 많이 마시게 됩니다.
커피나 차에도 수분이 들어 있기 때문에 무조건 수분 보충에 도움이 되지 않는다고 말할 수는 없습니다.
하지만 카페인이 많이 들어 있는 음료를 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 커피를 물 대신 계속 마시는 습관이 있다면 물도 함께 챙겨 마시는 것이 좋습니다.
고령자는 탈수에 더욱 주의해야 한다
고령자는 여름철 탈수 예방에 특히 신경 써야 합니다.
나이가 들면 갈증을 느끼는 능력이 떨어질 수 있어 몸에 수분이 부족해져도 물을 찾지 않는 경우가 있습니다.
또한 밤에 화장실에 가는 것이 귀찮거나 요실금이 걱정되어 일부러 물을 적게 마시는 경우도 있습니다.
하지만 더운 날씨에 물을 지나치게 제한하면 탈수 위험이 커질 수 있습니다.
가족이 함께 생활한다면 더운 날에는 부모님이나 고령 가족이 물을 충분히 마셨는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
어린이도 탈수를 조심해야 한다
어린이는 더운 날에도 뛰어놀기를 좋아합니다.
하지만 놀이에 집중하면 물을 마시는 것을 잊어버릴 수 있습니다.
따라서 보호자는 야외활동을 할 때 아이가 마실 물을 준비하고 중간중간 휴식을 취하도록 해야 합니다.
특히 폭염이 심한 날에는 장시간 야외에서 뛰어놀게 하기보다 시원한 실내나 그늘에서 쉬도록 하는 것이 좋습니다.
집에 있어도 탈수가 생길 수 있다
“집에 있으니까 탈수 걱정은 없겠지”라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 에어컨이 없거나 환기가 잘되지 않는 방은 실내에서도 상당히 더워질 수 있습니다.
또한 집안일에 집중하면서 물을 거의 마시지 않는 경우에도 수분 부족이 발생할 수 있습니다.
따라서 폭염 기간에는 집에서도 물을 쉽게 마실 수 있도록 가까운 곳에 물병을 준비해두는 것이 좋습니다.
외출할 때 탈수를 예방하는 방법
폭염이 예상되는 날에는 외출하기 전에 기온과 폭염특보를 확인하는 것이 좋습니다.
외출해야 한다면 다음과 같이 준비합니다.
물을 가지고 나가기
짧은 외출이라도 더운 날에는 물을 준비하는 것이 좋습니다.
햇볕을 피하기
모자나 양산을 이용하고 가능하면 그늘을 이용합니다.
가볍고 통풍이 잘되는 옷 입기
몸에 열이 갇히지 않도록 밝고 헐렁한 옷을 선택하는 것이 좋습니다.
휴식하기
오랫동안 걸어야 한다면 중간중간 냉방이 되는 실내나 그늘에서 쉬어줍니다.
가장 더운 시간 피하기
가능하다면 한낮의 야외활동을 줄이고 오전 일찍이나 저녁 시간에 활동합니다.
탈수가 의심될 때는 어떻게 해야 할까?
더운 곳에서 활동하다가 탈수가 의심되는 증상이 나타났다면 우선 더운 환경에서 벗어나야 합니다.
시원한 실내나 그늘로 이동한 후 앉거나 누워 휴식을 취합니다.
몸이 너무 뜨겁다면 옷을 느슨하게 하고 시원한 물수건 등을 이용해 몸을 식혀주는 것도 좋습니다.
의식이 정상이고 물을 마실 수 있다면 물을 조금씩 마십니다.
하지만 증상이 심하거나 계속 악화된다면 의료기관의 도움을 받아야 합니다.
이런 증상은 응급상황일 수 있다
다음과 같은 증상이 나타난다면 심한 탈수나 온열질환을 의심해야 합니다.
- 의식이 흐려진다.
- 주변 사람을 제대로 알아보지 못한다.
- 심하게 어지럽다.
- 반복적으로 구토한다.
- 소변이 거의 나오지 않는다.
- 심한 두통이 지속된다.
- 몸에 힘이 없고 걷기 어렵다.
- 실신한다.
특히 의식이 저하된 사람에게 억지로 물을 먹이는 것은 위험할 수 있습니다.
이런 경우에는 즉시 응급의료 도움을 받아야 합니다.
여름철 탈수를 예방하는 하루 습관
탈수 예방은 특별한 방법보다 평소의 작은 습관이 중요합니다.
아침에는 일어난 후 물을 적당히 마시고 하루 동안 물을 가까이에 둡니다.
외출할 때는 물병을 챙기고, 운동하기 전과 운동 후에도 수분을 보충합니다.
더운 시간대에는 야외활동을 줄이고 냉방이 되는 장소에서 휴식합니다.
저녁에는 과도한 술을 피하고 잠자리에 들기 전에도 지나치게 많은 양의 물을 한꺼번에 마시기보다는 필요한 만큼 적당히 섭취합니다.
여름철 탈수 예방을 위한 10가지 생활수칙
마지막으로 여름철 탈수를 예방하기 위한 생활수칙을 정리해 보겠습니다.
- 갈증이 심해지기 전에 규칙적으로 물을 마십니다.
- 외출할 때 물을 준비합니다.
- 폭염이 심한 시간에는 야외활동을 줄입니다.
- 운동할 때 평소보다 수분 섭취에 신경 씁니다.
- 땀을 많이 흘렸다면 충분히 휴식합니다.
- 술을 물 대신 마시지 않습니다.
- 카페인 음료를 지나치게 많이 마시지 않습니다.
- 수분이 많은 채소와 과일을 적절하게 섭취합니다.
- 고령자와 어린이의 수분 섭취를 챙깁니다.
- 어지러움이나 의식 변화 등 이상 증상이 나타나면 즉시 도움을 요청합니다.
마무리
여름철 탈수는 누구에게나 발생할 수 있지만 폭염이 심할수록 위험은 더욱 커집니다.
탈수를 예방하는 가장 기본적인 방법은 규칙적으로 수분을 섭취하고, 더운 환경에 오래 노출되지 않으며, 충분히 휴식하는 것입니다.
특히 갈증을 느꼈을 때만 물을 마시는 것보다는 더운 날에는 물을 가까이 두고 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
또한 물을 마시는 것만큼 중요한 것이 바로 더위를 피하는 것입니다. 아무리 물을 충분히 마셔도 폭염 속에서 장시간 활동한다면 온열질환의 위험을 완전히 피할 수 없습니다.
따라서 폭염이 심한 날에는 외출과 운동을 줄이고, 시원한 장소에서 충분히 휴식하면서 자신의 몸 상태를 살펴야 합니다.
특히 고령자, 어린이, 야외근로자, 만성질환자는 탈수 증상이 빠르게 심해질 수 있으므로 가족이나 주변 사람의 관심도 필요합니다.
올여름에는 “목이 마르면 물을 마신다”는 생각에서 한 걸음 더 나아가 갈증이 나기 전에 수분을 보충하고, 더운 곳에서는 충분히 쉬는 습관을 만들어 건강하게 여름을 보내시기 바랍니다.
중요: 심장질환·신장질환 등으로 수분 섭취를 제한받고 있거나 특정 약물을 복용하고 있다면 일반적인 수분 섭취 방법을 그대로 따르지 말고 담당 의료진의 지시에 따라야 합니다. 심한 어지럼증, 의식 저하, 실신 등 심각한 증상이 나타나는 경우에는 즉시 의료기관의 도움을 받아야 합니다.